グルタミンを摂取しよう
今回のテーマはグルタミンになります。
グルタミンはBCAAやプロテイン、クレアチンなどに比べるとまだ使用している方は比較的少ないような印象を受けます
しかし、グルタミンは効果を実感しやすいサプリの一つであることと、他のアミノ酸系サプリメントに比べると安価で継続しやすいというなんとも嬉しいポイントがあるのでぜひ積極的に活用していただきたいと思います。
１：グルタミンとは
アミノ酸の１種。体内で製造することが可能なアミノ酸のため必須アミノ酸には入っていませんがストレスが多くかかってきた時などに消費量が急増することから「条件下必須アミノ酸」とも呼ばれます。
２：効果
①筋肉の分解を防ぐ
身体は肉体に身体的なストレスがかかってきた際に筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとします。そしてその時にグルタミンが取り出されて利用されます。
そこでサプリメントとして外部からグルタミンを摂取すると筋肉が分解されエネルギーにに利用されるのを防いでくれるのです。
②免疫を高める
体内にある免疫細胞（好中球やマクロファージなど）はエネルギーとしてグルタミンを使用しています。そこでグルタミンを摂取してあげると免疫レベルが上がって病気になりにくくなります。
３：摂取方法
摂取する方の体格などにもよりますが大体５〜１０gの摂取でいいかと思います。
またタイミングとしては、トレーニング後と就寝前がお勧めです。グルタミンは体内で代謝されるとアンモニアが発生するのですが、アンモニアは体内で発生すると脳に送られて疲労を生み出すのです。なのでトレーニング前の摂取は避けてください。
グルタミンはいくら金銭的に厳しい時でも必ず継続しているサプリの１つです。比較的効果の実感しやすく、値段も安価。また体調を崩すと仕事に支障をきたしてしまう社会人にはとても心強いものだと思います。
ぜひ何かサプリメントを買いたいけど迷っているという方はご参考にしてみてください。
トレーニングが続かない理由
トレーニングが続かない方はずいぶんいますね。
具体的な数字などは把握していませんが、トレーニングを開始して半年くらいすると半数くらいはトレーニングを辞めてしまう印象があります。
実際に身近なところでも、なかなか習慣化できないんだけどどうすればいい？みたいな質問はいただきます。
そこで今回はトレーニングを習慣化するアドバイスを送らせていただきます。
１：なぜトレーニングを継続できないか
トレーニングを継続できない理由。それは成果が見えないから！というのが一番かと思います。
トレーニングを行っていくと大体の方が２〜３ヶ月くらいで大きく見た目の変化を実感できてくるかと思います。しかし、ある程度の大きな変化が起こるとそこからは時間をかけて徐々にしか変わっていきません。
その時期になってくると成長している実感が得られなくなってきて、だんだんにトレーニングから遠ざかっていってしまうのではないでしょうか。
２：ではどうやって継続していけばいいか
肉体の変化という成果が目に見えないのならば、他の目に見えるものを成果の一つとして捉えていけばいいのです。その項目は２つあります。
①扱う重量を記録する
ほとんどの方はジムなどでマシンやバーベル、ダンベルを使用したトレーニングをおこなっていますよね。そうすると大体のものでは扱っている重量を把握することができると思いますので、その重量を記録しておき次回のトレーニング時に重量更新できるようにと毎回チャレンジしていくことによってゲーム性が出てきて面白さが出てくるかもしれません。
②体の各部位のサイズを計測する
ウエストくらいならはかることもあるかもしれませんが、腕や太ももはあまりないのではないでしょうか。
トレーニングしているとだんだんと腕や足は少しずつ少しずつ確実にたくましくなっていきます。Tシャツのサイズが上がった。ズボンがきつくなってきた時、などの部分で体が大きくなっていくのを実感するかもしれませんが、メジャーなどで具体的な数字を把握しておくとより一層頑張りがいが出てきますよ。
どんなに楽しいことであっても変化が感じられないものには人は長く続けることはできません。例えばゲームでもレベルが最初からMAXの状態ではすぐに飽きてしまうでしょう。筋トレのように時間と苦痛（筋肉痛などを快感と思えるレベルまでくれば心配ありませんがw）を伴うものであればなおさらです。
上記は個人的に利用している数値の一例にすぎません。他にも環境があるならば除脂肪体重や体脂肪率なども利用するとより一層頑張れるかもしれませんね。筋トレは特に継続が重要なもの。逆に継続できればほとんどの方が効果を実感できるものでもあります。そして一度効果を実感したならばきっとやみつきになるはず。
上手に目標設定をして継続していきましょう。
ワークアウトドリンクに使う糖質
ワークアウト中、人間の体では筋肉の合成を高める働きと同時に分解する働きも生じることは皆さんご存知でしょうか。
しかし、トレーニング中に糖質を摂取することによって筋肉の分解を抑制して合成を促進することが可能になります。
ですが、糖質を摂取しようとしてドリンクに糖質を入れてはみたものの、いざ飲んでみるとお腹がもたれるような感じなってしまった方もいるのではないでしょうか。
そこで今回は、ワークアウト中にお勧めの糖質について解説していきます。
○なぜお腹が持たれたのか
１：飲み過ぎで吸収が追いつかなかった
２：ドリンクの浸透圧の関係で上手く吸収されずに小腸に残ってしまった。
の以上が考えられると思います。
１については書いたままの意味ですから、個人個人で飲む量を調整していただければと思います。
さて、重要なのは２の問題です。このような現象がなぜ起こるかというと、おそらく使用した糖質がブドウ糖だったことが理由かと思います。ブドウ糖は糖質の中でも特に分子構造が小さい単糖に属します。このように分子構造が小さな物体だと小腸に運ばれた際に小腸内の浸透圧が高くなり、本来であれば体内に吸収したいはずの水分や糖質ではありますが逆に小腸の方に水分を呼び込んでしまい、お腹がもたれたような感覚になるのです。
○では、どうすれば良いか
トレーニング中に使用する糖質には、マルトデキストリンかクラスターデキストリンが適しているでしょう。
これらであればブドウ糖に比べれば分子は大きくなり浸透圧の問題は解決しやすいかなと思います。また摂取量に関しては体重１㎏あたり１g程度を目安に摂取しましょう。
さらに合わせてアミノ酸（お勧めはEAA。金銭的に余裕があればアルギニンやシトルリンも追加）を摂取するとインスリンと運動時のインスリン感受性向上効果による相乗効果で筋肥大の効率をアップさせましょう。
睡眠削って筋トレ？
時々、昔の苦労話で「昔は寝ないでトレーニングしたもんだ」みたいな記事を見かけたりしますがそれってどうなんでしょうかね。
もちろん自分自身が満足するのが一番だとは思いますが、睡眠は絶対になくてはならないものであって、それを削って何かをするというのはナンセンスかなと思います。
まず、科学的に考えたって脳や肉体を回復させる貴重な時間であることは明白ですし、そうやって睡眠時間を削っていって様々な疾患にかかることだって大いにありえます。
まあ、そこまでいかないにしても生活に何かしらの支障が出るのは確かでしょうね（実際に集中力の欠如などが起こることは研究などでも明らかにされています）。
そして何より、筋トレだけでメシ食ってるわけじゃないってことを自覚しないといけませんよね。筋トレで生活している人なんて世界にもほとんどいません。基本はみんなアマチュアとして趣味の範囲で行っているのではないでしょうか。それなのに体に悪い影響を与えてしまうような生活リズムを送って本業などに支障をきたしていては元も子もありません。
「睡眠不足自慢」ははっきり言って自分の能力の低さ（時間の使い方が下手、仕事の能率の悪さ）を露呈しているようなもの。
こんな自慢にもならない自慢はやめましょう。
筋トレの上達するコツ
筋トレってどうやったら上手くなるのか。
いろいろな手段が考えられますが、本気で上手くなりたい人には個人的には『解剖図』を一度目を通してみることをお勧めします。
筋肉を鍛えるという行為には多くの刺激が関与してきますが、その中でも大きなものに筋肉の収縮と伸長があります。そしてこれは言い方を変えてみれば筋肉のついている部分とついている部分を近づけたり遠ざけたりする運動とも言えます。
つまり、筋肉の付着している場所をイメージできるようになってしまえばどういう動作をすればいいのかおのずと分かるようになっていきます。
そうすることによって、どういった動作をすると怪我をしてしまうのか。どういうイメージで収縮させていくと目的の筋に効かせやすいのか考えられるようになっていき加速度的に体が成長していくことでしょう。
もちろん最初から全部の筋肉を覚える必要はありません。
例えば、明日は腕のトレーニング！だったら、腕の筋肉について調べてみてください。まず頭に入れ、翌日筋トレでその筋肉をイメージしながら鍛えることでインプットとアウトプットの両方ができて無理なく覚えられると思います。
筋肉を鍛えている人ってあまり賢くない人が多いイメージがありますよね。
しかし、本当にすごい体になるためには莫大な知識が必要です。ぜひただのバカにならずに筋肉の知識豊富な真の筋肉バカになっていきましょう。
筋トレは鬱に効果ある？
こんばんは。
今日のテーマは筋トレと鬱の関係性です。
なんとなくツイッターを見ていると某アカウントにて「筋トレで鬱は治る」「筋トレは万能」的なツイートを未だに拝見するので、今更感はありますがせっかくなので筆者の考えを書きたいと思います。
とりあえず結果からいうと
初期段階とか軽度な鬱なら効くんじゃない？
って感じですね。
確かにトレーニングや他の競技スポーツなど運動をすることでセロトニンなどのリラックスするホルモンは分泌されるようではあります。また、強度の高めの運動を行うことで大きな達成感などを得ることや、自分の成長を実感できることから精神的にもプラスに働きます。実際に日本はもちろん海外などの精神科医は運動療法も積極的に取り入れられているようです。
しかし、反対に運動は肉体的なストレスを伴うものでもあります。確かに運動するとスッキリしたりすることはありますが、あくまで肉体にとってはストレスに違いないのです。そして人体では精神的なものであれ肉体的なものであれあくまで「ストレスを感じた」という負担には変わりありません。そう考えると運動も過度にやりすぎれば鬱を助長させる可能性もあるのではないかと考えられます。
さらに、元来運動が好きでない人にとってみれば運動に参加すること自体がストレス以外の何物でもありません。
有名な方が発信しているものだと、ついつい鵜呑みにしてしまいがちですがまずは餅は餅屋ではありませんが病院に行って専門家に相談してみる。もしくは信頼できる友人などがいれば話をしてみるだけでも楽になるのではないでしょうか。
運動はその次。苦しい時くらい周りを頼ってみましょう。
そして気持ちが落ち着いて、運動に対して前向きに取り組めそうになったらやってみるといいです。そうすればきっと前進することができるのではないでしょうか。
糖質について
こんばんは。
本日は糖質について書いていきます。
皆さんはトレーニング用の飲み物に糖質は入れているでしょうか。
なんとなくよく聞く『糖質』という言葉。ダイエットのためにせっせと糖質を減らしている方はよく見かけますが、自分から意識して摂取している方は少ないのではないでしょうか。
世間からは悪者扱いされがちな糖質ですが上手に摂取することであなたのボディメイクをより進めてくれる味方になること間違いありません。
糖質とは
単糖によって構成される物質の総称になります。ようするに砂糖とかデンプンとか。
ちなみに、糖質と食物繊維を総称したものが炭水化物と呼ばれるようになります。
糖質の種類
・多糖類（デンプン）
糖質の効果
・体のエネルギー源
・筋疲労の回復
・細胞への栄養の取り込み促進
糖質は人体のエネルギー源になるというのは言わずとも知れたことですので、説明は省きます。
ここで注目していただきたいのは３つ目の栄養の取り込みを促進するということ。
これはなぜかというと、糖質を摂取するとすい臓にあるランゲルハンス島というところからインスリンが分泌されるのですが、実はこのインスリンが鍵を握っています。インスリンには血糖値を低下させる作用があるのですが、その作用は細胞内に糖質を運び込むことにより実現しています。そしてこの時にアミノ酸や脂質などの栄養も一緒に運び込んでくれるのです。
つまり、筋肉を大きくしたくて栄養をたくさん取り込みたいという場合には糖質は必須となるアイテムといえるのです。
摂取方法
普段の食事ついては触れないことにします。あくまでサプリメントとしての紹介なので。
・トレーニング中にEAAと混ぜて
量はどちらも体重×１〜1.５g程度で良いです。
トレーニング前に摂取する場合は１時間前までには摂取完了しておきましょう。トレーニング直前だとインスリンの効果によって血糖値が低下してしまい力が出なくなってしまいます。一旦トレーニングに入ってしまえばトレーニング中はグルカゴンやエピネフリンなどの血糖値を上昇させる作用のあるホルモンが同時に分泌されるので大丈夫です。
終わりに
糖質と言っても先に書いたように様々な種類があって、それぞれ吸収の速度、浸透圧など違いがあり適した摂取タイミングなども変わってきます。ですが、色々と考えて迷いすぎて使わないくらいならとりあえずなんでもいいから買ってみて試してみることをお勧めします。
まずはマルトデキストリン、クラスターデキストリン。もし安く済ませたいなら粉飴などを買っておけばいいでしょう。そして使ってみて「これトレーニング中に使うと腹がもたつく」とか何か不具合があれば違うものに変えてみたりすればいいと思います。
とにかく体験してみることが一番。
ぜひ糖質を上手に利用してバルクアップを図っていきましょう。
