自分でトレーニングを組んでみよう！

こんばんは。

筋肉博士です。

今回から数回に分けこのタイトルに沿った投稿をしていきたいと思います。

この目的はトレーニング初心者の方でも、ボディメイクをする上で基本のトレーニングメニューを組めるようになっていただくことになります。

なるべく簡単にまとめていきたいと思いますのでよろしくお願いします。

はじめに

筋トレ種目の大まかな分類について

筋トレには多くのエクササイズが存在しますが、それらは全て大きく分けて以下の２つ

①コアエクササイズ

②補助エクササイズ

に分類されます。

コアエクササイズは以下の条件によって分類される。

・複数の主要な関節が関与する多関節エクササイズ

・共同筋の活動を伴い大筋群が動員される

例：ベンチプレス、スクワット、デッドリフト

補助エクササイズは

・単関節エクササイズ（１つの主要な関節だけが関与）

・動員される筋群が少ない

例：アームカール、レッグエクステンション

エクササイズの順番

ここでは大まかな実施種目の順番の決め方を記載します。

順番の一般的な組み方は

①コアエクササイズを先に実施し、仕上げに補助種目で追い込む

例：ベンチプレス⇨デッドリフト⇨ペックデック⇨アームカール

この順番の分け方は表現を変えると、『多関節⇨単関節』もしくは『大筋群⇨小筋群』とも言えます。

②上半身の種目と下半身の種目を交互に

例：ベントオーバーロウ⇨スクワット⇨ショルダープレス⇨レッグプレス

③①と②の配列の仕方を組み合わせる（コンビネーション配列法）

例：ベントオーバーロウ⇨デッドリフト⇨アームカール⇨トライセプスプッシュダウン

終わりに

これらの他にもコンパウンドセットやジャイアントセット、スーパーセットなど様々な組み合わせ方が存在しています。しかし、これらの組み方はさらに体力的にハード出会ったり慣れないうちは怪我をするリスクの法が高くなってしまうことが考えられるため、初心者の方は上記に記載した①〜③の基本的な組み方でまずはやってみるといいと思います。

また、次回からは挙上回数や負荷、セット数などもう少し細かい部分に触れていきたいと思います。

では、また明日（明後日になったらごめんなさい）