自分でトレーニングを組んでみよう！④

こんばんは。

筋肉博士です。

今回は「トレーニングのサイクルについて」です。

サイクルとはどういうことかというと、簡単に言えば週のうちどこでどの部分のトレーニングを行って、いつオフにするかといったスケジュールのようなものです。

ネットなどでボディボイルダーの方などのトレーニングを見てみると、体を５分割（腕の日、肩の日、脚の日、胸の日、背中の日）で全身を５日で鍛えて２日オフにしていたり、３分割で１部位終わるごとにオフを１日挟んでいたり人によ人によって様々です。

なので、今日の記事では個人的にお勧めな分割を紹介したいと思います。（特に変わったやり方などではありませんw）

私の勧める分割方法は

２分割

全身を上半身と下半身の２分割で行う方法です。

振り分け方としては

月曜：上半身

火曜：オフ

水曜：下半身

木曜：オフ

金曜：上半身

土曜：オフ

日曜：オフ

といった形です。

この形でトレーニングを行うメリットは

・１週間におけるトレーニングの回数が少ないため関節などに優しい。怪我をしづらい。

・筋肉はトレーニング後４８時間〜７２時間の間筋肉の合成が高まる。そこで同じ箇所のトレーニングを行うのは最低３日後に設定することにより効率よく筋肉を肥大させることができる。

・比較的オフが多いためメンタル面でも負担になりにくい。

反対にデメリットとしては

・１回のトレーニング時間が長くなる。

・後半に行う部位の種目疲労が溜まってきて高重量が扱いにくくなる。

ちなみに筆者もこのサイクルで現在トレーニングしているのですが、疲労をうまく抜きながら進めているので重量やレップ数も順調に伸びてきています。また以前に痛めた肩と腰も再発することなくうまくトレーニングできているのでこのまましばらく継続していこうと思います。

また、私個人のデメリットへの対策としては

①トレーニングの日はなるべく予定を入れない。もしくは予定があって時間が限られているなら早起きして早朝トレーニングか、空いた時間で２分割にして（例：朝に胸と肩。夜に背中と腕など。ダブルスプリットというやつです。）みる。

②行う種目は同じでも、実施順を入れ替えてみる（例：先週はベンチプレスを①番最初にやったから今週はデッドリフトからやる）

といったもの。