初心者必見！トレーニングの原理原則を覚えてさらなる成長を！

ブログを始めたばかりですが早速昨日サボってしまいましたw

筋肉博士です。

今日のテーマは『トレーニングの原理・原則』です。体育学部やトレーナー関係の専門学校に通っていた人ならば聞いたことがあるのではないでしょうか。しかし、反対にそういった場所で過ごした経験がなければあまり日常で聞くことはないと思います。それだけ普段の生活をする上では必要のないものということかもしれません。

ですが、この原理原則を抑えてトレーニングすると今まで自己流でなんとなくトレーニングしてきたときよりも扱える重量、筋肉の増加ともに停滞していたものは成長し始め順調に成長してきた方々はさらなる成長速度の加速を実感するでしょう。

少々長くなるかもしれませんが、最後までお付き合いいただければと思います。

３原理

①過負荷の原理（オーバーロードの原理）

トレーニングを行う際、肉体の成長に合わせ今まで経験した負荷よりも高い負荷を与えていく必要があるよというもの。

例：前回ベンチプレスで１００kg挙がったから、今日は１０５kgにチャレンジしよう！みたいな感じですね。（だいぶ雑なたとえですが）

トレーニングとは、要するに運動というストレスに対する適応反応ですので同じことを繰り返すだけでは体が慣れてしまい成長をストップさせてしまうのです。ですので、レストの時間など利用してその日行った種目と重量などメモしておくとどれだけ自分が成長しているかの目安になっていいかもしれません。

②可逆性の原理

身体能力は鍛えるのをやめれば、またトレーニング前の体力に戻りますよということ。高校や大学などで部活をやっていた方が引退した途端にみるみる筋肉が減少したり、すぐに息切れしてしまい走れなくなったりした経験ありますよね？簡単にいうとその現象のことです。

特に心肺機能はトレーニングをやめてから数日で低下し始めるので持久系の競技を行っている方は、この原理をしっかりと意識して練習計画を立てることをお勧めします。

③特異性の原理

トレーニングの効果は行った動作やエネルギーの利用の仕方に沿った体力要素が鍛えられますよ！ということ。

アームカールで腕を鍛えれば腕は太く強くなるけど足には筋肉はつかない。自転車選手は自転車を漕ぐのは速いがランニングは遅い。といった感じです。

５原則

①全面性の原則

簡単に言えばバランスよく鍛えよう！といった内容。

偏ったトレーニングばかりしていると怪我しやすくなることがあります。例えばベンチプレスなどのやりすぎで巻肩になっている人などいい例ですね。

②意識性の原則

鍛える部位を意識してトレーニングしようねということです。

上腕二頭筋を鍛えるなら上腕二頭筋が収縮したり伸展しているのを感じるのです。トレーニングが上手な方ほどこれが自然とできていますね。

この意識を普段から持つことで意識した場所の筋肉をピクピク動かせるようになります。ちなみに室伏広治選手は全身の筋肉を思ったようにピクピクできるそうな。

③漸進性の原則

これは過負荷の原理とも通じるのですが、徐々に扱う負荷をあげていきましょうということになります。１００kgを１０回あげられるようになったら次は１０５kgを１０回あげるのにチャレンジしていくような。

特にトレーニングで成長していくのに大切な原則ですね。

④個別性の原則

個人個人に合わせたトレーニングをするようにしましょう。

体力レベル、体格、動作の癖などは人によってまちまちです。そう考えるとみんな同じひとくくりのトレーニングでは強度が高すぎたり低すぎたりして怪我をしたり成長がストップしてしまいます。自分の体と向き合って無理のない範囲で鍛えていきましょう。

⑤反復性の原則

文字通り反復していくことによってトレーニングの効果は出てくるよということ。どんなにきついことをしようが１日では結果は出ません。トレーニングは地道にコツコツやり続けることで徐々に実を結びます。なかなか目に見えた成長というものはないと思いますが長い目で見れば確実に体は成長しているはず！諦めずに頑張ろう！

終わりに

トレーニングを始めたうちはある程度適当に重りをあげていても成長したかもしれませんが、ある程度までくると停滞することがあります。そういったときは基本の見直しということで上記の原理原則に則ってトレーニングをしてみてはいかがでしょうか。