自分でトレーニングを組んでみよう！第２弾

こんばんは。

筋肉博士です。

今日はトレーニングの『負荷と量について』です。

「負荷」はみなさんが挙げているバーベルなどの重量

「量」はセット数とレップ数（挙上回数）の積になります。

これらは目的とするトレーニング効果によって変化していきますが、今回はボディメイク（筋肥大させる）に的を絞って記述します。

量の設定 

筋肥大に効果的なレップ数は８〜１２レップ

　　　　　　　　セット数は３〜６セット

まずレップ数について

筋肥大のために必要な刺激は①メカニカルストレス（要は筋肉が伸び縮みするという筋肉への物理的負担）②科学的ストレス（筋肉を動かした際に筋肉中で発生する代謝産物による負担）を考慮していく必要があるのですが、①の刺激を強くするためには重量を扱ってより強く筋肉を伸び縮みさせる必要がありますよね。そうなってくると重いものを扱うためあまりたくさんの回数はできなくなります。そして②の刺激を増やすにはなるべく多くの回数dwトレーニングをして筋肉を常に使用している状態にして筋肉中の酸素が不足している環境を作り出すことが必要となります。そういった条件を考慮した上でどちらの刺激も効果的に得られると言われているのが８〜１０レップとなっています。

セット数

セット数は様々な実験などにより３〜６セットが筋肉成長に適していると言われています。これらより少ないセット数での実験では筋肥大の割合が低く、６セットより多い場合はそれ以上セット数を増やしても筋肉の増加量にほとんど変化は見られなかったとのこと。

負荷の設定

負荷の設定に関しては初心者の方は何回か実際に目標とする回数を適当な重量でトレーニングしてみて探すのが一番手っ取り早いかと思います。

他にも１回しかあげられない重量からその人の目標回数と照らし合わせて計算する方法や、体重によって割り出す方法などありますが不慣れなうちは面倒なくできる方法でいいと思います。

ですので、まずは８〜１０回で限界に達する重さを探してみてその重量からトレーニングを始めてみましょう。そこから重量が伸びてきてもっと細かくトレーニング作成したいとなってきたら他の方法もお伝えしようかと思います。