クレアチンとは
こんばんは。
本日の内容はクレアチンについてになります。
こちらは比較的摂取している方が多い印象のサプリメントではありますが、まだまだ高校生以下の年代やトレーニング初心者の中では認知度が低いのかなと思います。
これからクレアチンについて書いていくのでぜひ明日からでも利用していただければと思います。
クレアチンとは
人間の体内でエネルギー（筋肉を動かすための）に変換される物質
摂取による効果
・筋力の向上
・筋持久力の向上
・筋肥大（上記2点の効果によりトレーニング効果が高まるため間接的に）
まず人間の体内には、エネルギーを作る方法が何種類か存在するのですが、その中でももっとも素早いエネルギー供給の手段でATP-CP系と言うものがあります。この系ではATPという物質がADP（アデノシン２リン酸）とP（リン）に分解されるときにエネルギーが発生し筋肉を活動させるのです。そしてそこで体内に摂取されたクレアチンはクレアチンリン酸というものに姿を変えADPに自らが持っているPを与え、再度ATPとしてリサイクルするという役割を持っています。
ということは、クレアチンを体内にたくさん保有しておくということはエネルギーが合成されやすくなるということ。そしてエネルギーがたくさんあるということは力が強く長く発揮されやすいということにつながるわけです。
そして、筋肉を長く強く活動させられればより高い強度でトレーニングすることができ筋肥大に間接的に効果が現れるということになってきます。
摂取の仕方
摂取方法は筋肉内に栄養を取り込む作用が強く働いているトレーニング後に、糖質と一緒に摂取するのが望ましいです。（糖質を一緒に摂取することによって、インスリンが分泌されインスリンの効果である細胞内への栄養の取り込みが働き、よりクレアチンが
吸収されやすくなる。）
EAAについて
こんばんは。
今日から、昨日書いたランキングのサプリメントの紹介に入っていきます。
まずは第４位においたEAAについて紹介していきます！
EAAとは
必須アミノ酸は以下の９つ
・バリン
・ロイシン
・イソロイシン
・リジン
（太字はBCAAになります。）
主な効果
・筋肉の分解抑制
・筋肉の合成促進
トレーニングは筋肉の合成し強くする上で必要ではありますが、同時に筋肉を分解してしまう働きも強めてしまうのです。筋トレの効率を上げるためにはこの分解をなるべく最小限に抑えて合成を高めてあげる必要があります。
そこでEAAの登場です。EAAには先に挙げたように筋肉の分解抑制と合成促進の効果があります。そうすることによって筋トレの効果も倍増！するというわけです。
ちなみに、EAAを摂取した群と非摂取群にわけてトレーニング効果の違いを調べた実験ではEAA摂取群が非摂取群に比べて４００％近く筋合成率が高くなっていたそうです。さらにEAAに糖質を加えた場合では７００％もの合成率になったとのこと。
摂取タイミングは？
・トレーニング３０分〜１時間前
・トレーニング後３０分以内
この分け方にしたのは、まずトレーニング前３０〜１時間前に摂取することでトレーニング開始前に血中アミノ酸濃度を高めておき筋肉に迅速に栄養を供給する目的。実際にトレーニング前に摂取しておいたほうがトレーニング後の摂取よりも筋合成が高まったというデータがあります。ただし、トレーニングの１時間〜９０分前にはプロテイン摂取しておけるという方はプロテインを２０〜３０g程度摂取しておけばEAAを使用せずともいいと思います。
また、トレーニング後３０分以内にも摂取するとしたのは運動後３０分程度は筋肉に血流が集中しており消化の必要なもの（プロテインなど）を摂取してしまうと消化不良を起こす可能性があり効率が悪いので、まずトレーニング後は消化の必要のないEAAを摂取し血中アミノ酸濃度をあげ筋分解作用を抑制しておいて、３０分後にプロテインを飲むことをお勧めしたいからです。
摂取量は？
・７〜１４g程度
EAAは７〜１４g程度の摂取で効果が現れると言われています（おそらく体重×１〜２gという計算でもいいかと）。
EAAは他のサプリメントに比べると高いのでケチってしまって少ない量を飲む方も時々いますが、少なすぎるとガクッと筋肉の合成を高める作用が落ちてしまうようなので本気でトレーニングして体づくりしている方はケチらずにガンガン飲みましょう！
正直、EAAは高いです。しかし、それ相応の見返りはあるサプリメントかなとは思いますのでぜひ購入してみてください。
もう少しブログに慣れてきたら具体的な商品の紹介もしていきたいと思うのでよろしくお願いします。
お勧めサプリTOP5
こんばんは。
厳しい寒さが続いていますがみなさん体調崩されていないでしょうか。
こんな寒い日こそトレーニングをして体を温めましょう！
今回のテーマは『お勧めサプリTOP5』になります。
今回は大雑把に紹介して（商品名などは記載しません）、明日以降詳しい効果や摂取方法などについて書いていこうかなと思います。
では、手短に紹介していきます
第５位 マルチビタミン
第３位 クレアチン
第２位 糖質（マルトデキストリン、クラスターデキストリン、粉飴など）
第１位 プロテイン
サプリメントって正直どれから買えばいいかわからないですよね。まあ金銭的な余裕があればボディビルダーの方の真似をしてたくさんの種類を飲めばいいと思いますが、ほとんどの方は限られた予算の中から捻出していくため優先順位を決めて買うといいと思います。
また、最初に書きましたが今回は名前だけの紹介にして、明日から４位のEAAから（マルチビタミンについては説明が長くなりすぎるので今回の企画では紹介しません）摂取量からタイミング、効果について書いていきます。
〇〇用プロテイン？
こんにちは。
筋肉博士です。
なんとなく先ほど、薬局にて〇〇用プロテインと記載されたプロテインが置いてあったので思うところあり更新いたします。
はじめに
皆さんは一体どこでどんな基準ででプロテインを購入しているでしょうか。
おそらくトレーニング経験者でしょっちゅうプロテインを購入している方などはネットで注文していたり行きつけのジムのショップで購入しているかと思います。
しかし、これから本格的に体づくりに励もうと思って購入する方や中学、高校の子たちなどは知識などあまりないでしょうから「とりあえずスポーツショップや薬局で売っている大手のものを買えばいいだろう」となるのではないでしょうか。しかもそこで『ダイエット用』『サッカー用』などと記載されていて自分の目的に近い説明書きがなされている商品があればなおのこと少々値段が高くとも他の商品の知識はないものですからついつい買ってしまうことかと思います。
〇〇用プロテインの正体
よく近所のスポーツショップや薬局で販売されている〇〇用プロテインの正体は
ダイエット用⇨ソイプロテイン
ジュニア期用⇨カルシウムが添加
増量用⇨糖質を添加
サッカー、持久系アスリート用⇨ビタミンB群、糖質が添加
といった形でベースとなる純粋なプロテインに様々な成分を後付けで添加したものや名称を少し工夫しただけで高値にされているものがほとんどになります。
正直、これらの商品の金額分で純粋なプロテイン（タンパク質や原料由来成分のみ）であれば安いもので３倍の量が変えることもあります。
しかも、他の添加されている成分についても糖質であれば安価なところでは粉飴で代用できますし、ビタミン類も単体で購入するかマルチビタミンといった形で別途サプリメントで摂取した方が安価かつ大量に摂取できるかと思います。それにソイプロテインについても他のタンパク質に比べ特別大きなダイエット効果は薄いかと思います。であれば比較的入手しやすく安価なホエイプロテインで構わないのではないでしょうか。
では、どういった基準でプロテインを選べばいいか
①gあたりのプロテイン含有量
②製法
③原料
をまずは見るべきかと思います。
プロテインの含有量は当然多い方が好ましいです。含有量がより多い方が他の不純物が少ないということですから当然ですね。
製法は主に（ホエイプロテインでは）WPC製法、WPI製法、CFM製法、WPH製法などあります。ここでは１つ１つ説明するのはやめますが、とりあえずコスパ重視の方はWPC製法のものを。乳製品でお腹を壊しやすい方ならWPI製法と書かれたものを選ぶと良いでしょう。
原料については、卵由来、牛肉由来、豆類由来、乳由来など多くのものがあります。基本的には動物性蛋白質由来のものを選んで、もし体質に合わないなどあれば豆由来のソイプロテインも試してみるといいでしょう。（アミノ酸スコアと味の面で動物性蛋白質由来の製品をここではお勧めしています。ただ近年ソイプロテインも味がよくなったり不足しているアミノ酸を別に添加することで商品のクオリティが向上しているようです。）
終わりに
今回、スポーツショップや薬局で販売されているものを例にあげましたが、決してそこで購入するのを否定しているわけではありません。ただそこで販売されている商品の１部である〇〇用プロテインとうたい高額で知識のない方々を騙しているような気がしてならなかったのでこういった記事を書かせていただきました。
今後はぜひより良い品質のものを作り出し世間一般にサプリメントの重要性や栄養学について広めていってほしいものです。
自分でトレーニングを組んでみよう！④
こんばんは。
筋肉博士です。
今回は「トレーニングのサイクルについて」です。
サイクルとはどういうことかというと、簡単に言えば週のうちどこでどの部分のトレーニングを行って、いつオフにするかといったスケジュールのようなものです。
ネットなどでボディボイルダーの方などのトレーニングを見てみると、体を５分割（腕の日、肩の日、脚の日、胸の日、背中の日）で全身を５日で鍛えて２日オフにしていたり、３分割で１部位終わるごとにオフを１日挟んでいたり人によ人によって様々です。
なので、今日の記事では個人的にお勧めな分割を紹介したいと思います。（特に変わったやり方などではありませんw）
私の勧める分割方法は
２分割
全身を上半身と下半身の２分割で行う方法です。
振り分け方としては
月曜：上半身
火曜：オフ
水曜：下半身
木曜：オフ
金曜：上半身
土曜：オフ
日曜：オフ
といった形です。
この形でトレーニングを行うメリットは
・１週間におけるトレーニングの回数が少ないため関節などに優しい。怪我をしづらい。
・筋肉はトレーニング後４８時間〜７２時間の間筋肉の合成が高まる。そこで同じ箇所のトレーニングを行うのは最低３日後に設定することにより効率よく筋肉を肥大させることができる。
・比較的オフが多いためメンタル面でも負担になりにくい。
反対にデメリットとしては
・１回のトレーニング時間が長くなる。
・後半に行う部位の種目疲労が溜まってきて高重量が扱いにくくなる。
ちなみに筆者もこのサイクルで現在トレーニングしているのですが、疲労をうまく抜きながら進めているので重量やレップ数も順調に伸びてきています。また以前に痛めた肩と腰も再発することなくうまくトレーニングできているのでこのまましばらく継続していこうと思います。
また、私個人のデメリットへの対策としては
①トレーニングの日はなるべく予定を入れない。もしくは予定があって時間が限られているなら早起きして早朝トレーニングか、空いた時間で２分割にして（例：朝に胸と肩。夜に背中と腕など。ダブルスプリットというやつです。）みる。
②行う種目は同じでも、実施順を入れ替えてみる（例：先週はベンチプレスを①番最初にやったから今週はデッドリフトからやる）
といったもの。
この季節にこそビタミンC！
雪が降ってきましたがみなさま無事に帰宅できましたでしょうか。
連投させていただきます。
筋肉博士です。
先週までの暖かさが嘘のように急に冷え込みましたね。こんな日は風邪をひかないように気をつけてください。
そこで今回は風邪予防に大活躍する栄養『ビタミンC』について紹介させていただきます。
ビタミンCの働き
１：抗酸化作用
２：コラーゲンの生成
３：鉄分吸収の補助
４：ウイルス不活性作用、白血球の活性化
５：メラニン生成の抑制
こうしてみると多くの効果がビタミンCには期待できるということがよくわかりますね。
え？サプリメントでとってるけど効果ない？
もしかしたらそれは摂取量に間違いがあるかもしれません。
ビタミンCの摂取量
上記のサイトにて「日本人の１日の食事摂取基準」をみると多くても１日に１００mgの摂取量で１日に必要な（最低限の）摂取量になるとなっていますが果たしてそれで十分な効果は得られるのでしょうか。
答えは「いいえ」です。ビタミンCはストレスや運動によって消費されてしまいます。また一説ではビタミンCの働き方は「段々滝（カスケード）」のようであると言われています。それはどういうことかというと、まずビタミンCが体内に入ると抗酸化作用に使用され、そこで残った分のビタミンCが次にストレス解消、次に白血球の活性などと段を降りていくように使われていきます。
ですから、それぞれの段で何らかの理由によって（体調不良やストレスなど）ビタミンCの必要量が増加すると下層（おそらくは優先順位が低いであろう美白効果）にまでビタミンCが行き渡らなくなり期待していた効能が得られないといったことになってきます。
そこで私は１０００mg〜５０００mgの摂取をお勧めします。基本的にビタミンCは体内に止まる時間が短いので摂取量が多めの方で１回の摂取で１gほどを５回ほどに分けて飲むのが効率よく利用されるかなと思います。
ただ何でもそうですが、この量を摂取すれば必ず効果があるといったことはありません。しっかりと摂取量と自分の体の反応を観察して自分に適した量を見つけて欲しいと思います。
摂取タイミング
先ほども書いたように、体内に止まっている時間が短いのでこまめに摂取した方が良いです。そのため可能であれば２時間起きに摂取しましょう。
自分でトレーニングを組んでみよう！③
みなさまお仕事お疲れ様です。
筋肉博士です。
第３回目となる今回は『レストについて』です。
レストは要するにトレーニングのセットとセットの間の休憩時間になります。
一般的な教科書ではトレーニングの目的別に
・３０秒以内⇨筋持久力
・３０〜９０秒⇨筋肥大
・２〜５分⇨筋パワー、筋力
といったようにレストの時間が記載されていると思います。
ご覧ください。みなさんが行いたいボディメイク、つまり筋の肥大に関しては３０秒〜９０秒となっております。
ですが、筆者は筋肥大が目的のトレーニングでも
２〜３分をレストの時間としていただくことをお勧めします。
理由としては
①あまり短いレストでは正確なフォームが維持できない可能性が高く、怪我をするリスクが高くなる。
②レストが短すぎると十分な重量を扱うことができなくなる。
ことがあげられます。
またレストの適切な取り方を研究した実験では、６０秒のレストを取らせた群と２分のレストを取らせた群では２分間のレストをとった群が筋肥大の割合が高かったそうです。
追加で
レストを取る上での注意
１、スマホなどをいじってだらだら過ごし集中を切らさない。
２、薄着になってせっかく温めた体を冷やさない。
といったことも怪我の防止のために心がけたいですね。
